Shipperland
Läuferfeld eines Stadtmarathons auf einer langen, baumgesäumten Allee

Krafttraining · Laufen · Fußballtaktik

Training, das du verstehst.

Muskelaufbau, Lauftechnik und Spielsysteme, erklärt mit Plänen, Tabellen und Diagrammen. Jede Empfehlung mit Quelle, jede Ausnahme benannt.

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Drei Ressorts

Jedes Ressort beginnt mit einem Überblick und führt dich vom Einstieg zu den Leitfäden, die darauf aufbauen.

  1. Fitness & Krafttraining Stärker werden mit System Trainingsplan Muskelaufbau · Grundübungen · Progressive Überlastung
  2. Laufen & Marathon Schneller laufen, klüger planen Laufen für Anfänger · Lauftechnik · Intervalltraining · Marathon-Plan
  3. Fußball Training & Taktik Das Spiel lesen und trainieren 4-3-3 · Formationen · Pressing · Ausdauertraining · Kindertraining

Ausgewählte Leitfäden

Laufen · 7 Min. Lesezeit

Lauftechnik: Schrittfrequenz, Fußaufsatz und was die Studien wirklich zeigen

180 Schritte pro Minute und Mittelfußlauf gelten oft als Standard. Der Artikel zeigt, woher die Zahlen kommen, was Studien dazu sagen und wie du Schrittfrequenz und Laufstil behutsam anpasst.
Fitness · 6 Min. Lesezeit

Progressive Überlastung

Mehr Gewicht ist nur einer von mehreren Hebeln. Wie du Doppelprogression, RPE und RIR einsetzt, ein Trainingstagebuch führst, Plateaus prüfst und einen Deload planst. Fußball · 9 Min. Lesezeit

Pressing

Angriffs-, Mittelfeld- und Abwehrpressing, Gegenpressing und Pressingauslöser erklärt, dazu drei Spielformen mit Feldgröße, Spielerzahl, Regeln und Coaching-Punkten. Laufen · 9 Min. Lesezeit

Marathon-Plan

16 Wochen in vier Phasen: Beispielplan für Läufer mit Basis, mit langem Lauf bis 32 km, Marathontempo-Einheiten, Tapering, Pacing-Strategie und Verpflegung. Du siehst, was wann ansteht.

Werkzeug

Pace-Rechner

Strecke und Zielzeit eingeben, Pace und Geschwindigkeit ablesen: mit Zeiten für 5 km bis Marathon und einer Pace-Tabelle von 3:00 bis 8:00 min/km.

Rechner öffnen

Pace

5:00

min/km

Tempo

12,0

km/h

Halbmarathon

1:45:29

21,0975 km

Marathon

3:30:59

42,195 km

Taktik

Das 4-3-3, Linie für Linie

Wie das 4-3-3 aufgebaut ist, welche Aufgaben Sechser, Achter und Flügel haben und welche zwei Übungen dir helfen, das System in deiner Mannschaft zu verankern.

Zum Leitfaden 4-3-3

Formationen im Vergleich

Grundordnung 4-3-3: Torwart, Viererkette, Dreier-Mittelfeld mit einem Sechser und zwei Achtern, zwei Flügelstürmer und eine Spitze. Spielrichtung nach rechts.
Bankdrücken mit der Langhantel, eine Trainingspartnerin sichert die Stange

Fitness & Krafttraining

Trainingsplan Muskelaufbau

Ganzkörper, 2er-Split oder Push-Pull-Beine: Wie du die Trainingstage verteilst, wie viele Sätze pro Muskel passen, und drei fertige Pläne für 8 bis 12 Wochen.

Trainingspläne ansehen

Laufen & Fußball für Einsteiger

Zwei Wege zum Anfangen

  • Laufen für Anfänger
    Zwei Acht-Wochen-Pläne mit Tabellen: erst Lauf-Geh-Intervalle bis 30 Minuten Dauerlauf, dann der Weg zu den ersten 10 Kilometern. Dazu Tempo, Schuhe und typische Anfängerfehler.
  • Kindertraining
    DFB-Altersklassen und Spielformen, eine komplette 75-Minuten-Einheit für die E-Jugend und zehn Übungen für Dribbling und Ballkontrolle.
Kinder bei einer Übung im Mittelkreis, von oben fotografiert

So arbeitet Shipperland

Shipperland ist ein unabhängiges Online-Magazin für Trainingswissen. Wir verkaufen keine Pläne, kein Coaching und keine Nahrungsergänzung, und wir geben keine medizinische Beratung.

  1. Aussagen zu Training und Gesundheit stützen wir auf Studien und Leitlinien, die wir unter jedem Artikel nennen.
  2. Wo eine Empfehlung vom Einzelfall abhängt, sagen wir das, statt eine Zahl für alle zu nennen.
  3. Jeder Artikel zeigt sein Datum. Korrekturen kennzeichnen wir.
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