Ressort 01
Fitness & Krafttraining
Drei Leitfäden, die aufeinander aufbauen: ein Plan, der zu deiner Woche passt, die Technik der wichtigsten Übungen und die Regeln, nach denen du über Monate stärker wirst.
Einstieg
Hier anfangen
- Trainingsplan Muskelaufbau Trainingsplan für den Muskelaufbau: Ganzkörper, 2er-Split oder Push-Pull-Beine Ganzkörper, 2er-Split oder Push-Pull-Beine: Wie du die Trainingstage verteilst, wie viele Sätze pro Muskel passen, und drei fertige Pläne für 8 bis 12 Wochen.
- Grundübungen Grundübungen im Krafttraining: Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken richtig ausführen Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken Schritt für Schritt: Ausgangsposition, Ablauf, häufige Fehler, Einstiegsvarianten und was bei Sicherheit und Atmung zählt.
Aufbau
Baut auf den Grundlagen auf
Wo du anfängst
Wenn du neu im Krafttraining bist, beginnst du mit dem Trainingsplan für Muskelaufbau. Er hilft dir zu entscheiden, ob für dich zwei bis drei Ganzkörpereinheiten oder ein Split mit vier Einheiten pro Woche sinnvoller sind, und enthält vollständige Beispielpläne. Parallel lernst du die Bewegungen, auf denen fast jeder Plan aufbaut: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern. Ablauf, typische Fehler und leichtere Varianten stehen im Leitfaden zu den Grundübungen.
Nach den ersten Wochen wird die Frage wichtiger, wie du weiter Fortschritte machst. Darum geht es bei der progressiven Überlastung: wann du Gewicht, Wiederholungen oder Sätze erhöhst, wie du die Anstrengung mit RPE und RIR einschätzt und wann eine leichtere Woche hilft.
Begriffe, die in allen Leitfäden vorkommen
| Begriff | Bedeutung |
|---|---|
| Wiederholung | Eine vollständige Ausführung einer Übung |
| Satz | Eine Folge von Wiederholungen ohne Pause, z. B. 8 Kniebeugen |
| Trainingsvolumen | Hier meist: Anzahl der harten Sätze pro Muskelgruppe und Woche |
| RIR | „Repetitions in Reserve“: Wie viele Wiederholungen du am Satzende noch geschafft hättest |
| RPE | Anstrengungsskala von 1 bis 10; RPE 8 entspricht etwa 2 RIR |
| Deload | Eine geplante Woche mit deutlich weniger Volumen oder Intensität |
| Grundübung | Mehrgelenkige Übung mit freier Hantel, etwa Kniebeuge oder Kreuzheben |
Was du von diesem Ressort erwarten kannst
Die Leitfäden richten sich an gesunde Erwachsene, die im Studio oder zu Hause mit Hanteln trainieren. Empfehlungen zu Umfang, Wiederholungsbereichen und Trainingshäufigkeit stützen sich auf Übersichtsarbeiten und Positionspapiere, die wir unter jedem Artikel nennen. Wo Studien keine eindeutige Antwort geben, sagen wir das und nennen die übliche Praxis als Faustregel. Zu Ernährung und Nahrungsergänzung geben wir keine Dosierungsempfehlungen.
Stand
Alle Leitfäden Fitness
Trainingsplan Muskelaufbau
Ganzkörper, 2er-Split oder Push-Pull-Beine: Wie du die Trainingstage verteilst, wie viele Sätze pro Muskel passen, und drei fertige Pläne für 8 bis 12 Wochen.
Grundübungen
Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken Schritt für Schritt: Ausgangsposition, Ablauf, häufige Fehler, Einstiegsvarianten und was bei Sicherheit und Atmung zählt.