Ressort 02
Laufen & Marathon
Vom ersten Lauf-Geh-Wechsel bis zum Marathon: vier Leitfäden und ein Rechner, mit denen du dein Training planst, statt Kilometer nur zu sammeln.
Einstieg
Hier anfangen
- Laufen für Anfänger Laufen für Anfänger: Trainingsplan in zwei Schritten, von 0 auf 30 Minuten und weiter auf 10 km Zwei Acht-Wochen-Pläne mit Tabellen: erst Lauf-Geh-Intervalle bis 30 Minuten Dauerlauf, dann der Weg zu den ersten 10 Kilometern. Dazu Tempo, Schuhe und typische Anfängerfehler.
- Lauftechnik Lauftechnik: Schrittfrequenz, Fußaufsatz und was die Studien wirklich zeigen 180 Schritte pro Minute und Mittelfußlauf gelten oft als Standard. Der Artikel zeigt, woher die Zahlen kommen, was Studien dazu sagen und wie du Schrittfrequenz und Laufstil behutsam anpasst.
Aufbau
Baut auf den Grundlagen auf
- Intervalltraining Intervalltraining beim Laufen: Einheiten, Tempo, Pausen und richtige Dosierung Von 10 × 400 m bis Fahrtspiel: Welche Intervalleinheit wofür gut ist, wie schnell du läufst, wie lang die Pausen sind und wie du harte und lockere Läufe über die Woche verteilst.
- Marathon-Plan Marathon-Trainingsplan: 16 Wochen Vorbereitung mit langem Lauf, Renntempo und Tapering 16 Wochen in vier Phasen: Beispielplan für Läufer mit Basis, mit langem Lauf bis 32 km, Marathontempo-Einheiten, Tapering, Pacing-Strategie und Verpflegung. Du siehst, was wann ansteht.
Wo du anfängst
Wer noch nicht 30 Minuten am Stück locker laufen kann, startet mit dem Plan Laufen für Anfänger. Er führt mit Lauf-Geh-Intervallen in acht Wochen zum durchgehenden Lauf und enthält einen anschließenden Plan für 10 Kilometer. Im Leitfaden zur Lauftechnik liest du, was Schrittfrequenz, Fußaufsatz und Laufökonomie wirklich bedeuten und warum eine einzige Zahl wie „180 Schritte pro Minute“ nicht für alle Läufer gilt.
Wenn du regelmäßig läufst, kommen intensive Einheiten dazu. Der Leitfaden zum Intervalltraining erklärt, warum der größte Teil des Trainings locker bleiben sollte und wie du kurze und lange Intervalle, Tempodauerläufe und Fahrtspiel in die Woche einbaust. Für ein konkretes Ziel über 42,195 Kilometer gibt es den Marathon-Trainingsplan mit 16 Wochen in vier Phasen.
Pace, Tempo und Zeit
Fast alle Pläne geben Tempo als Pace an, also Minuten pro Kilometer. Mit dem Pace-Rechner rechnest du Zielzeiten in eine Pace um, Pace in km/h und umgekehrt, und siehst in der Pace-Tabelle, welche Endzeit ein Tempo über 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon ergibt.
| Begriff | Bedeutung |
|---|---|
| Pace | Zeit pro Kilometer, z. B. 5:30 min/km |
| Grundlagenausdauer (GA1) | Lockeres Tempo, bei dem du noch in ganzen Sätzen sprechen kannst |
| Tempodauerlauf | Längerer, zügiger Lauf an der Grenze zum „komfortabel harten“ Bereich |
| Intervall | Wechsel aus schnellen Abschnitten und Trabpausen |
| Langer Lauf | Die längste Einheit der Woche in lockerem Tempo |
| Tapering | Reduzierter Umfang in den letzten Wochen vor dem Wettkampf |
Was du von diesem Ressort erwarten kannst
Die Pläne sind Beispiele für gesunde Erwachsene mit einem beschriebenen Ausgangsniveau, keine individuellen Vorgaben. Belastung und Erholung hängen von Alter, Vorerfahrung und Alltag ab; passe Umfänge an, wenn du dich nicht erholst. Aussagen über Technik, Verletzungsrisiko und Trainingswirkung belegen wir mit Studien, die unter jedem Leitfaden stehen.
Stand
Alle Leitfäden Laufen
Laufen für Anfänger
Zwei Acht-Wochen-Pläne mit Tabellen: erst Lauf-Geh-Intervalle bis 30 Minuten Dauerlauf, dann der Weg zu den ersten 10 Kilometern. Dazu Tempo, Schuhe und typische Anfängerfehler.
Lauftechnik
180 Schritte pro Minute und Mittelfußlauf gelten oft als Standard. Der Artikel zeigt, woher die Zahlen kommen, was Studien dazu sagen und wie du Schrittfrequenz und Laufstil behutsam anpasst.
Intervalltraining
Von 10 × 400 m bis Fahrtspiel: Welche Intervalleinheit wofür gut ist, wie schnell du läufst, wie lang die Pausen sind und wie du harte und lockere Läufe über die Woche verteilst.