Intervalltraining beim Laufen: Einheiten, Tempo, Pausen und richtige Dosierung

Was Intervalltraining ist und wofür es dient

Beim Intervalltraining wechselst du Belastungsphasen mit Erholungsphasen ab. Die Belastung ist deutlich schneller als dein lockerer Dauerlauf, die Erholung besteht aus Gehen oder langsamem Traben. Dadurch kannst du insgesamt mehr Zeit bei hoher Intensität sammeln, als es in einem einzigen, durchgehend schnellen Lauf möglich wäre.

Das Ziel hängt von der Einheit ab. Kurze, schnelle Intervalle trainieren Tempo und Lauflockerheit, längere Intervalle die Ausdauer bei hohem Tempo, der Tempodauerlauf die Fähigkeit, ein zügiges Tempo lange zu halten. Eine Übersicht der Varianten findest du weiter unten in der Tabelle.

Für die Dosierung gibt es keinen einzigen richtigen Wert. In der Übersichtsarbeit von Buchheit und Laursen (2013) wird beschrieben, dass sich Intervallprogramme über bis zu neun Stellschrauben steuern lassen, darunter Dauer und Intensität von Belastung und Pause, Wiederholungszahl und Serien. Sie nennen außerdem als Orientierung, dass ein wirksamer Reiz mehrere Minuten pro Einheit bei sehr hoher Intensität (nahe oder oberhalb von etwa 90 % der maximalen Sauerstoffaufnahme) umfassen kann. Das ist ein Richtwert für die Planung, kein Mindestmaß, das du erreichen musst.

Die Basis: lockeres Laufen und Grundlagenausdauer

Grundlagenausdauer (GA1) bezeichnet den Bereich, in dem du ohne große Anstrengung lange laufen kannst. Du kannst dich dabei in ganzen Sätzen unterhalten und atmest gleichmäßig. Auf einer Skala von 1 bis 10 (RPE) liegt das Gefühl etwa bei 3 bis 4. Die Pulswerte dafür sind von Person zu Person verschieden; das Sprechtempo ist als Kontrolle meist verlässlicher als eine pauschale Prozentangabe.

Dieser lockere Bereich ist der Großteil des Trainings. In Seilers Auswertung (2010) von Untersuchungen an erfolgreichen Ausdauersportlern, die 10 bis 13 Einheiten pro Woche trainierten, lagen rund 80 % der Einheiten im niedrigen und rund 20 % im hohen Intensitätsbereich. Die Arbeit hält außerdem fest, dass Studien mit mehr hochintensivem Intervalltraining bei bereits gut trainierten Athleten keine überzeugenden Leistungsvorteile über längere Zeit zeigten.

Daraus ergeben sich zwei Einschränkungen für dich. Erstens beschreibt die Arbeit sehr trainingsintensive Athleten, nicht Freizeitläufer mit drei oder vier Einheiten pro Woche. Zweitens bezieht sich der Wert von 80 : 20 auf die Anzahl der Einheiten, nicht auf Kilometer oder Minuten. Als Grundmuster bleibt: Die meisten Läufe sind locker, wenige sind hart.

Polarisiert, pyramidal, Schwelle

In der Fachsprache werden Intensitätsverteilungen grob so unterschieden:

• Polarisiert: viel locker, wenig sehr hart, kaum etwas im mittleren Bereich.
• Pyramidal: viel locker, weniger im mittleren Bereich (Tempodauerlauf), noch weniger im sehr harten Bereich.
• Schwellenorientiert: ein großer Anteil im mittleren, „komfortabel harten" Tempo.

Stöggl und Sperlich (2014) verglichen vier Ansätze (hohes Volumen, Schwelle, hochintensive Intervalle, polarisiert) bei 48 gut trainierten Läufern, Radfahrern, Triathleten und Skilangläufern über neun Wochen. Die polarisierte Gruppe verbesserte sich in den meisten untersuchten Leistungsgrößen am stärksten, darunter die maximale Sauerstoffaufnahme. Die Studie ist klein und kurz und untersuchte gut trainierte Athleten; sie ist ein Hinweis, kein Beweis, dass genau diese Verteilung für jeden Läufer die beste ist.

Die wichtigsten Intervalleinheiten im Überblick

Die Tempoangaben in der Tabelle sind gängige Trainingsrichtwerte in Relation zu deinem aktuellen 5-km-Wettkampftempo und zur Anstrengung (RPE). Sie sind keine Studienwerte; Wetter, Gelände, Tagesform und Trainingsstand verschieben sie. Hast du keine aktuelle Bestzeit, hilft ein harter, aber gleichmäßig gelaufener 3- oder 5-km-Test. Aus der Zielzeit berechnet der Pace-Rechner die zugehörigen Tempi pro Kilometer und pro 400 m.

Kurze Intervalle

Der Klassiker ist 10 × 400 m, bei Einsteigern auch 6 × 400 m. Die Strecke ist kurz genug, um gleichmäßig schnell zu laufen. Achte darauf, dass die letzte Wiederholung nicht deutlich langsamer ist als die erste. Wird sie das, war das Tempo zu hoch angesetzt oder die Pause zu kurz.

Lange Intervalle

Bei 5 × 1000 m oder 4 × 1600 m summiert sich mehr Zeit bei hoher Intensität als bei den 400ern. Die Wiederholungen fühlen sich länger und härter an, das Tempo ist etwas geringer. Hier entscheidet die Disziplin am Anfang: Die erste Wiederholung sollte sich kontrolliert anfühlen, nicht nach Anschlag.

30/30

Beim 30/30 läufst du 30 Sekunden zügig und 30 Sekunden sehr locker im Wechsel. Weil die Pause kurz ist, bleibt der Puls hoch, obwohl das Tempo über der Schwelle liegt. Eine Einheit mit 15 Wiederholungen dauert 15 Minuten reine Intervallzeit. Das ist die Zahl, die in älteren Wochentabellen oft als gesamte Einheit auftaucht; sie rechnet das Einlaufen nicht mit ein (siehe unten). Dieselbe Form wird auch im Mannschaftssport genutzt; wie sie dort eingesetzt wird, steht im Artikel zum Ausdauertraining im Fußball.

Tempodauerlauf

Ein Tempodauerlauf ist ein durchgehender Lauf in einem Tempo, das du ungefähr 20 bis 40 Minuten durchhalten kannst, ohne zu verkrampfen. Du kannst nur noch kurze Sätze sprechen. Er eignet sich für Läufer, denen Intervalle mit vielen Tempowechseln zu hektisch sind, und für Wettkampfvorbereitung auf 10 km bis Halbmarathon.

Fahrtspiel

Fahrtspiel („Tempospiel") hat keine feste Struktur: Du läufst locker und beschleunigst zwischendurch, zum Beispiel bis zum nächsten Baum, zur nächsten Laterne oder nach der Uhr für 1 bis 3 Minuten. Die Pausen bestimmst du nach Gefühl. Es ist die niedrigschwelligste Form, Tempo einzubauen, und gut als erster Schritt, bevor du feste Intervalle planst.

Bergläufe

Kurze, steile Wiederholungen bergauf bringen hohe Intensität bei geringerer Geschwindigkeit. Das Tempo spielt keine Rolle, entscheidend ist die gleichmäßige Anstrengung. Bergab trabst du locker zurück. Wer aktuell Knie- oder Achillessehnenprobleme hat, sollte sie vorher abklären lassen und nicht einfach durchlaufen.

So legst du dein Intervalltempo fest

Es gibt drei praktikable Wege, die du auch kombinieren kannst.

1. Wettkampfzeit als Basis. Du nimmst eine aktuelle Zeit über 5 oder 10 km und leitest die Tempi ab. Im Pace-Rechner gibst du Distanz und Zeit ein und erhältst das Tempo pro Kilometer, daraus rechnest du die Zeit pro 400 m.
2. Anstrengungsskala (RPE). Schnellere Wiederholungen bei RPE 8, Tempodauerlauf bei 6 bis 7. Das passt sich automatisch an Hitze, Müdigkeit und Gelände an.
3. Sprechtest. Locker: ganze Sätze. Zügig: kurze Sätze. Hart: nur einzelne Worte. Das ist grob, aber im Alltag brauchbar.

Wenn Zeiten und Gefühl nicht zusammenpassen, richte dich nach dem Gefühl. An einem heißen Tag oder nach einer schlechten Nacht sind die Tempi aus der Tabelle zu ambitioniert.

Aufwärmen und Auslaufen

Ein Intervalltag besteht aus drei Teilen, nicht nur aus den Wiederholungen. Das ist auch der Punkt, an dem viele ältere Wochenpläne ungenau sind: „30/30-Läufe (15 Min.)" beschreibt nur den Hauptteil.

1. Einlaufen: 10 bis 15 Minuten locker laufen.
2. Vorbereitung: zwei bis vier Steigerungsläufe über 60 bis 100 m, jeweils locker beginnend und gleichmäßig schneller werdend, dazwischen gehen. Dazu passen ein paar Elemente des Lauf-ABC, das im Artikel zur Lauftechnik beschrieben ist.
3. Hauptteil: die Intervalle.
4. Auslaufen: 5 bis 10 Minuten sehr locker traben oder gehen.

Rechne also für eine Einheit mit 15 Minuten Intervallzeit mit etwa 40 bis 50 Minuten insgesamt.

Wie du harte Einheiten in die Woche setzt

Für die meisten Freizeitläufer reicht eine fordernde Einheit pro Woche, ein zweiter Tag kommt dazu, wenn du vier oder mehr Läufe pro Woche absolvierst und gut erholt bist. Zwischen zwei harten Tagen liegen lockere Läufe oder ein Ruhetag.

Zwei Regeln helfen bei der Steigerung. Verändere pro Woche nur eine Größe: mehr Wiederholungen, kürzere Pausen oder höheres Tempo. Und plane etwa alle drei bis vier Wochen eine Woche mit weniger Umfang und leichteren Intervallen ein.

Für wen sich Intervalltraining lohnt

Wer neu mit dem Laufen beginnt, braucht zuerst eine Basis. Als Faustregel nennen viele Trainingspläne etwa acht bis zwölf Wochen regelmäßiges, lockeres Laufen, bevor feste Intervalle dazukommen. Das ist eine gängige Praxis und kein medizinischer Grenzwert; wenn du dich nach vier Wochen schon sehr sicher fühlst, kann ein Fahrtspiel als Zwischenschritt dienen. Wie der Einstieg mit Lauf-Geh-Intervallen aussieht, steht im Artikel Laufen für Anfänger.

Bei Brustschmerzen, Atemnot, Schwindel, bekannten Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder nach längerer Pause sprichst du vor harten Einheiten mit einer Ärztin oder einem Arzt. Anhaltende Schmerzen in Gelenken oder Sehnen gehören ebenfalls in ärztliche oder physiotherapeutische Hände.

Wichtig: Intervalltraining ist eine hohe Belastung. Wenn eine Einheit am nächsten Tag noch deutlich in den Beinen steckt oder dein Ruhepuls und deine Stimmung über mehrere Tage schlechter sind als gewöhnlich, nimm eine lockere Einheit oder einen Ruhetag statt der nächsten harten Einheit.

Typische Fehler

• Zu schnell in die erste Wiederholung. Wenn die letzten Wiederholungen deutlich langsamer werden, war der Start zu hart.
• Lockere Läufe zu schnell. Sind die lockeren Tage zu zügig, fehlt die Erholung für die harten Tage; das Muster „immer mittelschnell" ist das, was die oben genannten Studien vermeiden.
• Pausen verkürzen statt Tempo halten. Längere Pausen sind kein Zeichen von Schwäche, sondern ermöglichen die Qualität der nächsten Wiederholung.
• Jede Woche steigern. Die Anpassung braucht Zeit; stufenweise Steigerung mit Entlastungswochen ist verträglicher.
• Zwei harte Einheiten direkt hintereinander. Das erhöht die Ermüdung, ohne dass der Reiz besser wird.

Dein nächster Schritt

Wähle eine einzige Einheit und führe sie vier Wochen lang an einem festen Wochentag durch, zum Beispiel ein Fahrtspiel mit 6 × 2 Minuten zügig oder 6 × 400 m. Notiere Wiederholungen, Tempo, Pause und Anstrengung. Dann erhöhst du eine Größe um eine Stufe. Wenn du auf einen Marathon hinarbeitest, siehst du im Marathon-Trainingsplan, welche Intervalleinheiten dort in welcher Phase vorkommen. Weitere Laufthemen bündelt die Laufen-Übersicht.