Fußball-Ausdauertraining: Intervalle, Shuttle Runs und Spielformen im Vergleich

Was ein Fußballspiel konditionell verlangt

Fußball ist eine intermittierende Sportart: Über längere Phasen wird gegangen, getrabt oder locker gelaufen, dazwischen folgen Sprints, Antritte, Sprünge und Zweikämpfe. Für Spitzenspieler beschreiben Bangsbo, Mohr und Krustrup (2006), dass sie mehr als 70 % der Spielzeit mit niedriger Intensität aktiv sind, ihre durchschnittliche Sauerstoffaufnahme aber trotzdem bei etwa 70 % des Maximums liegt. Dazu kommen nach derselben Übersicht rund 150 bis 250 kurze, intensive Aktionen pro Spiel.

Diese Zahlen stammen aus dem Profibereich. Wie viele Sprints und wie viele Kilometer ein Amateurspieler im Spiel zurücklegt, hängt stark von Liga, Position, Spielstil und Gegner ab; belastbare pauschale Werte gibt es dafür nicht. Dieselbe Übersicht hält fest, dass sich die körperlichen Anforderungen auch innerhalb einer Mannschaft deutlich unterscheiden: Ein Außenverteidiger läuft anders als ein Innenverteidiger.

Daraus folgen zwei Anforderungen:

• Aerobe Grundlage: Sie hilft dir, die vielen intensiven Aktionen über 90 Minuten zu wiederholen und dazwischen schneller zu erholen.
• Wiederholte intensive Aktionen: Antritte, Richtungswechsel und kurze Sprints mit nur kurzen Pausen.

Grundlagenausdauer und intermittierende Ausdauer

Die klassische Grundlagenausdauer (GA1) trainierst du mit längeren, ruhigen Dauerläufen. Sie ist eine sinnvolle Basis, vor allem in der Vorbereitung und für Spieler mit geringer Ausgangsfitness. Wie du Ruhe- und Intensitätsphasen im Laufen verteilst, erklärt der Beitrag zum Intervalltraining beim Laufen.

Im Fußball reicht Dauerlauf allein aber nicht aus. Die intermittierende Ausdauer, also die Fähigkeit, intensive Belastungen mit kurzen Pausen immer wieder zu wiederholen, trainierst du am besten mit Methoden, die genau dieses Muster nachbilden. Das bedeutet nicht, dass Dauerläufe überflüssig sind; sie sind nur nicht der einzige Baustein.

Die wichtigsten Methoden im Überblick

Lange Intervalle

Helgerud u. a. (2001) ließen junge Leistungsspieler (durchschnittlich 18,1 Jahre) acht Wochen lang zweimal pro Woche viermal vier Minuten bei 90–95 % der maximalen Herzfrequenz laufen, mit je drei Minuten Trabpause. Die Gruppe verbesserte laut Studie VO₂max, Laufökonomie und die im Spiel gelaufene Distanz (plus 20 %). Die Kontrollgruppe blieb unverändert. Beachte die kleine Stichprobe von 19 Spielern und das junge männliche Leistungsniveau: Als Beleg dafür, dass Intervalle wirken können, taugt die Studie, als Rezept für jede Mannschaft nicht.

Kurze Intervalle: 15:15 und 30:30

Kurze Intervalle wechseln hohe und niedrige Intensität in gleichen Abschnitten. In der Praxis laufen Spieler zum Beispiel 15 Sekunden zügig und 15 Sekunden locker, wiederholt über mehrere Minuten, in zwei bis vier Blöcken mit mehreren Minuten Pause. Das Format „30/30" funktioniert genauso, nur mit längeren Abschnitten. Du steuerst die Intensität über Streckenmarkierungen (Hütchen im festen Abstand) oder über die Zeit; die Tempovorgabe leitest du aus einem Feldtest ab (siehe unten).

Shuttle Runs

Beim Shuttle Run pendelst du zwischen zwei Markierungen und wendest jedes Mal. Das trainiert Abbremsen und Antritt, die im Spiel häufig vorkommen. Die Übung bildet aber nur einen Teil der Spielbewegungen ab: Ball, Gegner, Entscheidungen und freie Laufwege fehlen. Als Baustein ist sie nützlich, als vollständiges Abbild der Spielbelastung nicht.

Kleinfeldspiele

Kleinfeldspiele sind Spiele auf verkleinertem Feld mit weniger Spielern. Hill-Haas u. a. (2011) fassen in ihrer systematischen Übersicht zusammen: Die Intensität steigt in der Regel, wenn weniger Spieler auf mehr Fläche pro Spieler agieren; Zuspruch durch den Trainer erhöht sie, die meisten Regeländerungen verändern sie wenig. Einige Studien fanden, dass Kleinfeldspiele die Intensität von Spielen erreichen oder übertreffen können, und Fitness wie fußballspezifische Leistung verbesserten sich ähnlich wie mit allgemeinen Übungen. Wie du daraus gezielt Pressing-Situationen formst, steht im Beitrag zum Pressing im Fußball.

Konkrete Einheiten

4 gegen 4 plus Torhüter

• Feld: ca. 30 × 25 m, zwei Tore mit Torhütern oder Minitore.
• Spieler: 4 gegen 4, Auswechselspieler warten seitlich.
• Material: Bälle am Tor, Hütchen, Leibchen.
• Ablauf: 4 Runden zu 4 Minuten, 3 Minuten aktive Pause (Ballhalten, Trinken).
• Coaching-Punkte: Sofort nach Ballverlust attackieren, kurze Wege zum Gegner, laut kommunizieren.
• Variation: Feld schmaler oder breiter machen, Zwei-Kontakt-Regel einführen, Tore nur nach Pass in die Tiefe zählen lassen.

15:15-Dreiecksläufe mit Ball

• Feld: Dreieck mit ca. 20 m Seitenlänge, ein Dreieck pro Dreiergruppe.
• Material: 3 Hütchen, 1 Ball pro Gruppe.
• Ablauf: 15 Sekunden im Passspiel mit hohem Tempo, 15 Sekunden locker traben, 6–8 Minuten am Stück, 2–3 Blöcke, 3 Minuten Pause.
• Coaching-Punkte: Zielen aufs Tempo, nicht aufs Anhalten; Pass und Lauf stehen im Zusammenhang.
• Variation: Pro Durchgang die Reihenfolge ändern, ein Gegenspieler stört im Dreieck.

Pendellauf mit Wenden

• Feld: Zwei Linien im Abstand von 20 m.
• Material: Hütchen, Stoppuhr oder Signalton.
• Ablauf: 20 Sekunden zügig pendeln, 40 Sekunden Pause, 6–8 Wiederholungen. Laufen mit sauberer Wende, nicht rutschen.
• Coaching-Punkte: Tiefer Körperschwerpunkt vor der Wende, erster Schritt nach der Wende explosiv.
• Variation: Ball führen, zusätzlich Zickzack oder Sprung am Wendepunkt.

Praxis-Tipp: Beginne Intervalle mit einer Aufwärmphase aus lockerem Traben und Mobilisation und plane nach intensiven Blöcken einige Minuten leichtes Auslaufen ein.

Der Yo-Yo-Test als Feldtest

Der Yo-Yo Intermittent Recovery Test lässt dich im Wechsel mit kurzen Pausen über eine feste Strecke pendeln, bis du das vorgegebene Tempo nicht mehr halten kannst. Krustrup u. a. (2003) untersuchten Reproduzierbarkeit und Gültigkeit: Der Variationskoeffizient beim Wiederholen lag bei 4,9 %. Hochintensives Laufen im Spiel korrelierte mit der Yo-Yo-Leistung (r = 0,71), nicht aber mit der maximalen Sauerstoffaufnahme oder der Laufbandleistung. Die Autoren sehen den Test deshalb als gültiges Maß für Fitness im Fußball.

Für den Amateurbereich heißt das: Du kannst den Test zu Saisonbeginn und einmal im Verlauf wiederholen, um Entwicklungen sichtbar zu machen. Vergleiche aber nur mit den eigenen früheren Werten oder mit der eigenen Mannschaft; ohne gleiche Bedingungen (Untergrund, Schuhe, Aufwärmen) sind Vergleiche zwischen Vereinen wenig aussagekräftig.

Beispielwochen für Amateure

Die folgenden Wochen sind Vorschläge aus der Trainingspraxis. Sie sind keine Studienergebnisse und lassen sich an Spielplan und Mannschaft anpassen.

Planst du nur zwei Einheiten, steht der intensive Ausdauerreiz am besten möglichst früh in der Woche, damit bis zum Spiel genug Erholung bleibt. Wie lange du nach einem Spiel brauchst, hängt von Alter, Belastung und Schlaf ab; gib dir nach einem harten Spiel einen leichten Tag, bevor du wieder intensiv belastest.

Ausdauer und Ball verbinden

Je mehr Ausdauerarbeit mit Ball stattfindet, desto näher liegt sie am Spiel und desto weniger Zeit brauchst du zusätzlich. Pass-Dreiecke, Positionsspiel und Kleinfeldspiele mit klaren Aufgaben ersetzen einen Teil der Läufe ohne Ball. Reine Läufe bleiben sinnvoll, wenn du die Intensität exakt steuern willst oder eine Grundlage erst aufbaust.

Kinder und Jugendliche

Für Kinder gilt ein anderer Rahmen. Im Kinderfußball steht das Spielen mit vielen Ballkontakten im Mittelpunkt; erwachsenenähnliche Konditionseinheiten mit Intervallen und Laufstrecken gehören nicht dazu. Wie ein altersgerechtes Training aufgebaut ist, zeigt der Beitrag zum Kindertraining im Fußball.

Wichtig: Bei Brustschmerzen, Schwindel, ungewöhnlicher Atemnot, Verletzungen oder nach längerer Pause oder Krankheit klärst du den Einstieg ins intensive Training vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt ab.

Dein nächster Schritt

Wähle für die nächsten vier Wochen einen festen Baustein: etwa einmal pro Woche vier Runden 4 gegen 4 oder sechs Minuten 15:15 mit Ball. Notiere Dauer, Pausen und dein Anstrengungsempfinden und prüfe nach vier Wochen, ob sich das Tempo bei gleichem Empfinden steigern ließ. Mehr zu den Mannschaftsthemen findest du im Bereich Fußball.