Laufen für Anfänger: Trainingsplan in zwei Schritten, von 0 auf 30 Minuten und weiter auf 10 km

So funktioniert der Einstieg

Du musst nicht von Anfang an durchlaufen können. Der übliche Weg ist ein Wechsel aus kurzen Laufabschnitten und Gehpausen, bei dem die Laufabschnitte von Woche zu Woche länger werden. So gewöhnen sich Atmung, Muskeln und Sehnen an die Belastung, ohne dass du dich in der ersten Einheit überfordert fühlst.

Plane drei Einheiten pro Woche mit mindestens einem freien Tag dazwischen, zum Beispiel Montag, Mittwoch und Samstag. Jede Einheit beginnt mit etwa 5 Minuten zügigem Gehen und endet mit 5 Minuten lockerem Gehen. Diese Zeiten sind in den Tabellen unten nicht mitgezählt.

Der Plan ist ein Gerüst. Fiel eine Woche schwer oder hast du Einheiten verpasst, wiederhole sie, statt weiterzugehen.

Das richtige Tempo: der Talk-Test

Die häufigste Ursache für einen frustrierenden Start ist ein zu hohes Tempo. Für Anfänger gilt: Laufe so langsam, dass du dich in ganzen Sätzen unterhalten könntest. Kannst du nur noch einzelne Wörter sagen, bist du zu schnell, und Gehen ist die richtige Antwort.

Der Talk-Test ist keine reine Faustregel. In einer kleinen Studie mit 17 gesunden Erwachsenen auf dem Laufband stiegen Herzfrequenz und Sauerstoffaufnahme über die Sprechstufen des Tests hinweg deutlich an; die Stufen hingen eng mit diesen Messwerten zusammen. Für den Einstieg ist er damit ein brauchbarer Ersatz für Pulsuhr und Laborwerte.

Wenn du später Zielzeiten oder Tempi für Wettkämpfe berechnen möchtest, hilft dir der Pace-Rechner. Für die ersten Wochen brauchst du ihn nicht: Das Tempo ergibt sich aus dem Talk-Test.

Plan 1: In 8 Wochen auf 30 Minuten Dauerlauf

Wiederhole jede Einheit dreimal pro Woche. Die Gehpausen sind zügiges, entspanntes Gehen.

Wenn der Sprung zwischen zwei Wochen zu groß wirkt, schiebe eine Zwischenwoche ein, etwa mit 4 × (6 Min. Laufen, 1 Min. Gehen) zwischen Woche 4 und 5. Das Ziel ist ein Dauerlauf im Talk-Test-Tempo, nicht ein bestimmter Kalendertag.

Plan 2: In weiteren 8 Wochen zu den ersten 10 km

Dieser Plan setzt voraus, dass du 30 Minuten locker am Stück laufen kannst. Er arbeitet mit Laufzeiten statt Kilometern: Lauf 1 und 2 sind kurze, lockere Läufe, Lauf 3 ist der lange Lauf am Wochenende. Alle Läufe im Talk-Test-Tempo. Gehpausen sind jederzeit erlaubt.

Die Entlastungswoche in Woche 4 ist gängige Praxis, kein Gesetz: Du läufst bewusst weniger, bevor die Umfänge weiter steigen. Wie lange du für 10 km brauchst, hängt von deinem Tempo ab. Eine Zielzeit ist für den ersten Lauf nicht nötig; das Ankommen im lockeren Tempo ist das Ziel.

Nach dem 10-km-Lauf kannst du im Training Abwechslung einbauen. Wie Tempoeinheiten funktionieren und wann sie für Einsteiger sinnvoll sind, erklärt der Artikel zum Intervalltraining.

Wichtig: Die Pläne sind keine Garantie gegen Beschwerden. In einer randomisierten Studie mit 532 Laufanfängern verletzten sich in einem langsam gesteigerten 13-Wochen-Programm 20,8 % der Teilnehmenden, im üblichen 8-Wochen-Programm 20,3 %. Der Unterschied war nicht signifikant.

Wie viel Laufen zur WHO-Empfehlung passt

Die WHO-Leitlinien von 2020 empfehlen Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche. Alternativ genügen 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität, oder du kombinierst beides. Lockeres Laufen im Talk-Test-Tempo zählt je nach Fitness als moderate Aktivität; schnelleres Laufen eher als intensive.

Am Ende von Plan 1 läufst du dreimal 30 Minuten, also etwa 90 Minuten pro Woche; in Plan 2 sind es je nach Woche rund 100 bis 140 Minuten. Den Rest kannst du mit zügigem Gehen, Radfahren oder anderen Aktivitäten füllen. Du musst also nicht mehr laufen, um die Empfehlung zu erreichen.

Wenn eine Woche ausfällt

Krankheit, Urlaub oder Termine unterbrechen jeden Plan. Nach wenigen verpassten Tagen steigst du in derselben Woche wieder ein. Nach ein bis zwei Wochen Pause gehst du eine Woche im Plan zurück. Nach einer längeren Pause, besonders nach einer Erkrankung, klärst du den Wiedereinstieg mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, statt den Plan an der alten Stelle fortzusetzen.

Der Plan darf sich dem Alltag anpassen: Wer nur zwei Einheiten pro Woche schafft, läuft zwei und braucht dann entsprechend länger. Wichtiger als die Zahl der Wochen ist, dass du regelmäßig läufst und danach nicht erschöpft bist.

Häufige Fehler beim Einstieg

• Zu schnell loslaufen. Wer in der ersten Minute außer Atem ist, hat das Tempo zu hoch gewählt. Verlangsame, bis der Talk-Test passt.
• Zu viel zu schnell steigern. In einer Beobachtungsstudie mit 874 Laufanfängern, von denen 202 innerhalb eines Jahres eine Verletzung erlitten, lag das Risiko bei streckenbezogenen Verletzungen nach einer Steigerung von mehr als 30 % in zwei Wochen um den Faktor 1,59 höher als bei weniger als 10 % Steigerung. Dieser Unterschied war statistisch nicht signifikant (p = 0,07), die Autoren bezeichnen die Studie als explorativ. Als Hinweis zur Vorsicht taugt das Ergebnis dennoch.
• Keine Ruhetage. Muskeln, Sehnen und Knochen passen sich in den Pausen an. Zwei Läufe an aufeinanderfolgenden Tagen sind in den ersten Wochen nicht vorgesehen.
• Beschwerden ignorieren. Ziehen im Muskel nach dem Training ist normal. Stechender Schmerz, der beim Laufen zunimmt oder am nächsten Tag noch da ist, ist es nicht.
• Jeden Lauf als Test behandeln. Die meisten Läufe sind locker. Schnelle Läufe kommen später dazu.

Laufschuhe: Passform vor Marke

Für den Einstieg brauchst du keine teure Ausrüstung. Wichtig ist ein Schuh, der bequem sitzt, vorne etwa eine Daumenbreite Platz lässt und sich beim Gehen und Laufen gut anfühlt. Probiere Schuhe am Nachmittag an, wenn die Füße etwas angeschwollen sind, und kaufe sie dort, wo du sie testen kannst. Eine Marken- oder Modellempfehlung gibt dieser Artikel nicht, weil Passform individuell ist.

Wenn du an der Laufbewegung arbeiten möchtest, findest du im Artikel zur Lauftechnik, was Studien zu Schrittfrequenz und Fußaufsatz zeigen und warum kleine Änderungen sinnvoller sind als große.

Wann du vorher ärztlichen Rat einholen solltest

Sprich vor dem Start mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt, wenn du Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gelenkbeschwerden oder andere chronische Erkrankungen hast, wenn du schwanger bist, lange keinen Sport gemacht hast oder erheblich übergewichtig bist. Bei Schmerzen, Schwindel, Brustdruck oder ungewohnter Atemnot beim Laufen brichst du ab und lässt die Ursache ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.

Dein nächster Schritt

Such dir drei feste Tage in der kommenden Woche aus, trage sie in den Kalender ein und starte mit Woche 1 aus Plan 1: acht Mal eine Minute laufen, zwei Minuten gehen. Alles Weitere in der Übersicht der Laufen-Rubrik kann warten, bis du Woche 8 geschafft hast.